Voici quelques conseils sur l’optimisation de vos apports en protéines pour préparer un marathon. Quantités, timing, sources et tendances nutritionnelles pour améliorer votre endurance, votre récupération et vos performances le jour J.
Pourquoi les protéines sont essentielles pour un marathonien
Les protéines ne servent pas uniquement à la musculation : elles sont indispensables pour réparer les fibres musculaires endommagées, renforcer le système immunitaire et soutenir l’endurance. Lors d’un entraînement intensif pour un marathon, elles contribuent à limiter la fatigue musculaire et à améliorer la récupération.
Apports recommandés
Pour un coureur de fond, l’apport idéal se situe entre 1,4 et 1,8 g de protéines par kilo de poids corporel par jour.
Lors de phases spécifiques (charge glucidique réduite, récupération musculaire), on peut monter jusqu’à 2 g/kg/jour.
Dépasser cette limite sur la durée peut entraîner des troubles digestifs ou une surcharge rénale, donc attention.
Bien répartir ses protéines sur la journée
- Fractionner : environ 20 g de protéines toutes les 3 heures.
- Après l’entraînement : privilégier une collation associant glucides et protéines dans un ratio 3:1 ou 4:1.
- Exemple : yaourt grec + fruits, smoothie banane et lait végétal enrichi.
Les meilleures sources de protéines pour le coureur
Animales : volailles, bœuf maigre, poissons gras (saumon, maquereau), œufs, produits laitiers.
Végétales : légumineuses + céréales (lentilles + riz), tofu, tempeh, seitan.
Astuce : tester la tolérance digestive, surtout avant les sorties longues.
Tendances nutritionnelles 2025
- Nutrition de précision : ajustement des apports selon le profil et la réponse individuelle.
- Aliments fonctionnels : produits riches en probiotiques, antioxydants et fibres bénéfiques (betterave, myrtilles, cacao cru).
- Hydratation sur mesure : ajuster sodium, magnésium et potassium selon la sudation et la météo.
Protéines et stratégie de course
Pendant un marathon, l’objectif n’est pas seulement protéique mais énergétique.
- Consommer 60 à 90 g de glucides par heure sous forme de gels, boissons, purées ou barres testées à l’entraînement.
- Maintenir un apport régulier en électrolytes pour éviter la déshydratation et la baisse de performance.
Plan nutrition type pour un marathonien
| Moment | Objectif | Recommandation |
|---|---|---|
| Quotidien | Force et récupération | 1,4 à 1,8 g/kg/jour répartis |
| Post-entraînement | Réparer et recharger | Collation 3:1 ou 4:1 glucides/protéines |
| J-3 à J-1 | Stocker l’énergie | Plus de glucides, protéines modérées |
| Pendant la course | Maintenir l’énergie | 60-90 g glucides/h + électrolytes |
| Après la course | Récupération rapide | Protéines + glucides dans les 30 min |
Petites astuces express pour optimiser tes protéines en vue d’un marathon
- Calcule ton besoin précis : multiplie ton poids par 1,4 à 1,8 pour connaître ton apport quotidien en grammes.
- Fractionne tes apports : vise 20 g de protéines toutes les 3 h plutôt qu’un gros repas unique.
- Ne néglige pas les glucides : après l’effort, combine protéines et glucides (ratio 3:1 ou 4:1).
- Varie les sources : mélange protéines animales et végétales pour un profil complet d’acides aminés.
- Teste avant le jour J : valide à l’entraînement chaque boisson, gel ou collation que tu comptes utiliser en course.
Conclusion
Préparer un marathon avec une stratégie protéique efficace signifie :
- ajuster les apports selon la période et l’entraînement,
- répartir intelligemment sur la journée,
- choisir des sources variées et digestes,
- intégrer des tendances comme la nutrition personnalisée et les aliments fonctionnels.
Avec cette approche, vous maximisez votre récupération, boostez vos performances et prenez le départ avec un corps prêt à relever le défi.
