Récemment, le coureur d’ultra-trail Mathieu Blanchard a marqué les esprits en terminant le redoutable Yukon Arctic Ultra, une course extrême dans des conditions polaires. Son exploit met en lumière l’importance de bien se préparer et de s’adapter aux températures glaciales pour optimiser ses performances tout en évitant les risques liés au froid.
Courir l’hiver n’est pas toujours une partie de plaisir. Pourtant, des études suggèrent que le froid pourrait être le climat idéal pour la course à pied. Mais quelle est la température optimale pour performer ?
La température idéale pour la course à pied
Les recherches montrent que le froid peut améliorer les performances cardiovasculaires. En effet, le cœur fonctionne mieux lorsque la température extérieure est inférieure à 10°C. La fréquence cardiaque diminue en moyenne de cinq battements par minute, tandis que le débit cardiaque (volume de sang éjecté à chaque battement) augmente. Ainsi, la température idéale pour les courses d’endurance comme le marathon est d’environ 5°C.
Prudence sous 0°C
Cependant, lorsque les températures deviennent négatives, le débit cardiaque diminue, entraînant une baisse de la VO2 Max (consommation maximale d’oxygène) et donc des performances. Par exemple, à -18°C, la capacité maximale à utiliser l’oxygène chute de 6 %.
Le froid affecte également la respiration. La fréquence respiratoire a tendance à baisser, réduisant l’apport d’oxygène aux muscles. De plus, environ 50 % des coureurs peuvent ressentir une respiration sifflante (bronchospasme) lorsqu’ils s’exercent par des températures négatives. Les asthmatiques et les personnes souffrant de problèmes cardiaques devraient éviter de courir sous -5°C.
L’impact musculaire du froid
Le froid a aussi un effet direct sur les muscles et les articulations. Les muscles deviennent moins souples et perdent en force. De nombreuses études ont démontré que la vitesse et l’intensité de contraction musculaire diminuent à basse température. Quant aux articulations, ligaments et tendons, ils deviennent moins mobiles et moins élastiques, augmentant ainsi le risque de blessure.
S’équiper pour affronter le froid
Pour continuer à courir en hiver sans risquer l’hypothermie ou les blessures, il est essentiel de bien s’équiper. La meilleure stratégie repose sur la technique de l’oignon, qui consiste à superposer plusieurs couches de vêtements pour s’adapter aux variations de température.
1. **Première couche** : En contact direct avec la peau, elle doit être en matière respirante (polyester de qualité ou laine mérinos) pour évacuer la transpiration et éviter le refroidissement du corps.
2. **Deuxième couche** : Elle sert d’isolant thermique, conservant la chaleur corporelle et bloquant le froid extérieur. Un pull ou un t-shirt technique plus ample fera l’affaire.
3. **Troisième couche** : Son rôle est de protéger contre les éléments extérieurs (vent, pluie, neige). Une veste imperméable et respirante (type Gore-Tex) est idéale pour éviter l’effet étuve.
Mon expérience en course hivernale
Lors de mes sorties running du midi, j’accorde une attention particulière au choix de mes vêtements afin d’éviter d’avoir trop froid ou trop chaud. J’adapte systématiquement mes couches en fonction de la météo, ce qui me permet de rendre ma sortie plus agréable et performante. L’objectif est de trouver l’équilibre parfait entre protection contre le froid et confort, en évitant la surchauffe ou l’humidité excessive due à la transpiration. Grâce à cette approche, je profite pleinement de mes séances même en hiver !
En adoptant ces précautions et en s’équipant correctement, il est tout à fait possible de profiter des bienfaits de la course à pied en hiver tout en minimisant les risques. Alors, prêt à affronter le froid pour améliorer vos performances ?
