Dans un monde où la technologie transforme notre quotidien, pourquoi ne pas l’utiliser pour préparer mon premier trail de l’année ? Aujourd’hui, je vais préparer un trail de 17 kilomètres avec 350 mètres de dénivelé positif en utilisant essentiellement un tapis de course. Une approche qui pourrait sembler contre-intuitive, mais qui offre des avantages intéressants.
Le programme d’entraînement sur 12 semaines
Phase 1 : Fondation (Semaines 1-4)
- 3 séances hebdomadaires
- Séance 1 : Endurance fondamentale – 45-60 minutes à 6-7 km/h avec inclinaison 1-2%
- Séance 2 : Travail technique – 40 minutes alternant plat et pentes (3-5%)
- Séance 3 : Sortie longue progressive – 1h15-1h30 avec variations d’inclinaison
Phase 2 : Construction (Semaines 5-8)
- 4 séances hebdomadaires
- Séance 1 : Endurance – 60 minutes avec inclinaison 2-3%
- Séance 2 : Côtes – 45 minutes avec intervalles à 8-10% d’inclinaison
- Séance 3 : Technique et vitesse – 50 minutes avec variations
- Séance 4 : Sortie longue – 2h avec simulation de parcours
Phase 3 : Spécifique (Semaines 9-11)
- 4 séances hebdomadaires
- Séance 1 : Force-endurance – 75 minutes avec fortes pentes
- Séance 2 : Intervalles spécifiques – simulation de portions du parcours
- Séance 3 : Endurance intensive – 60 minutes rythme course
- Séance 4 : Sortie longue – 2h30 avec profil similaire à la course
Phase 4 : Affûtage (Semaine 12)
- Réduction du volume (-40%)
- 3 séances courtes mais qualitatives
- Dernière séance légère 3 jours avant la course
Les avantages insoupçonnés du tapis de course
- Contrôle total des paramètres Le tapis permet un contrôle précis de la vitesse et de l’inclinaison, facilitant une progression méthodique et mesurable.
- Gestion du temps L’entraînement à domicile élimine les contraintes logistiques et permet de s’adapter aux emplois du temps chargés.
- Simulation progressive La possibilité de reproduire des conditions similaires au parcours cible permet une adaptation physiologique optimale.
Adaptation et intelligence artificielle
L’utilisation du tapis de course représente une approche moderne de l’entraînement trail. Elle démontre comment la technologie peut servir des objectifs sportifs traditionnels. Cette méthode d’entraînement prouve que l’innovation ne s’oppose pas à la performance, mais peut au contraire la servir.
Conseils pratiques pour optimiser l’entraînement
- Variez les inclinaisons fréquemment pour simuler un terrain naturel
- Utilisez des podcasts ou de la musique pour maintenir la motivation
- Adaptez votre emplacement avec un écran pour regarder une bonne série en courant
- Hydratez-vous régulièrement, même en intérieur
- Surveillez votre technique de course avec un miroir si possible
- Notez vos sensations après chaque séance
Conclusion
Ce programme démontre qu’avec de l’imagination et une approche structurée, il est possible de préparer un trail efficacement sur tapis de course. Cette méthode innovante ouvre de nouvelles perspectives pour les coureurs contraints par le temps ou l’environnement (faites des gosses!!). La réussite dépendra de votre régularité et de votre capacité à suivre progressivement l’augmentation des charges d’entraînement.
Résultat le 16 mars au Trail La vourloise !!!
